Dos especialistas revelan las causas por las que mucha gente empezó a tener pesadillas y alteraciones del dormir

La cuarentena incrementa el insomnio y los trastornos del sueño

Con la cuarentena por coronavirus se dispararon las consultas por trastornos del sueño. Los cambios de rutinas o su ausencia desarticulan la cotidianidad e impactan a la hora de dormir. Más insomnio en aquellas personas que ya lo padecían; trasnochadas y despertadas después del mediodía en quienes no cumplen horarios de trabajo fuera de la casa ni tienen home-office; adolescentes que duermen de día y viven de noche, son algunos de los planteos que están recibiendo quienes estudian y tratan el problema. Además, se estaría registrando un aumento de pesadillas o sueños extraños: el tema es eje de comentarios en redes sociales. ¿Por qué algunas personas sienten que durante el día están como aletargados? Página|12 consultó a la neuróloga Mirta Averbuch, especialista en Medicina del sueño, y al biólogo e investigador del Conicet Diego Golombek, para entender el fenómeno. En diálogo con este diario, advierten sobre las consecuencias en el sistema inmunológico del dormir mal y enumeran consejos para mejorar la calidad del sueño durante el aislamiento social preventivo y obligatorio. “Lo que se está viviendo con respecto al sueño es caótico”, alerta Averbuch. “Dormimos más pero ese sueño no parece muy reparador porque la gente está estresada, muy ansiosa, entonces la calidad del sueño no es muy buena y nos dormimos más tarde, algo que no está recomendado”, señala Golombek.

Averbuch es directora del Centro Somnos. Medicina del Sueño. Aclara que es normal que la gente refiera trastornos de sueño durante este tiempo de confinamiento social “porque la situación es anormal”.

--Una de las cosas que más necesita el sueño son las rutinas de nuestros horarios con las comidas, la hora de acostarnos y de levantarnos, y además, estar tranquilos a la hora de dormir. Todo eso no se está cumpliendo porque estamos híper estimulados, bombardeados de noticias y con una incertidumbre que nos impide saber qué vamos a hacer mañana, y cada uno de estos factores funciona como alarmas despertadoras. En vez de propiciar el sueño, nos mantienen con todos los sistemas de alerta activados. Bajarlos a la hora de ir a dormir nos cuesta un montón –señala Averbuch.

--¿Qué consultas están recibiendo? –preguntó este diario.

--Lo que está ocurriendo en este tiempo de cuarentena es que la gente que ya tenía insomnio antes, ahora lo padece de forma agravada. Pero lo que más vemos es lo que llamamos el jet-lag social o retraso de fase: las personas no cumplen rutinas, se va a dormir a cualquier hora y a distintas horas cada noche porque se quedan enchufados con las noticias, las series, la televisión. Es muy frecuente que las consultas ahora sean porque se duermen a las 3 o 4 de la mañana, y se están despertando a la 2 o 3 de la tarde: a esa hora desayunan y por ahí ni almuerzan. Lo que ha cambiado es lo externo, pero lo interno, nuestro organismo, sigue funcionando con nuestros relojes como tiene que funcionar. La disociación entre lo social y biológico genera este jet- lag social. No es un insomnio. El insomne se puede dormir a las 3 de la mañana y a las 5 o 6 se despertó sin sueño –dice la especialista.

En aquellos hogares donde hay niñes pequeñes el cansancio en sus cuidadores, mayoritariamente madres, se potencia en la cuarentena, al sumar las tareas domésticas, acompañamiento escolar y en muchos casos, también teletrabajo.

Golombek cuenta que la Universidad Nacional de Quilmes, la Universidad Torcuato Di Tella y el Conicet están recopilando datos sobre lo que está pasando con el sueño en cuarentena.

--La gente está durmiendo más: podríamos decir que está bueno. Estamos durmiendo poco en general: tenemos datos de que la población argentina duerme menos que lo recomendado …

--¿Cuánto menos?

--Una recomendación es no menos de 7 horas para adultos, no menos de 8 para adolescentes, y no menos de 9 para niños, y estamos lejos. Todavía estamos analizando esos datos, pero sabemos que estamos por debajo. Ahora es posible que estemos alcanzando esos números pero a costa de acostarnos más tarde. Nosotros somos bichos que evolucionamos para ser diurnos y la luz de la mañana es una señal muy importante para nuestro reloj biológico, para que esté en hora, para que se sincronice adecuadamente. Es un balance: dormimos más pero ese sueño no parece muy reparador porque la gente está estresada, muy ansiosa, entonces la calidad del sueño no es muy buena y nos dormimos más tarde, algo que no es recomendado.

Averbuch advierte que hay gente que refiere “un incremento importante” de pesadillas.

--¿Por qué está ocurriendo? –le preguntó este diario

--Las pesadillas son sueños intensos que nos despiertan angustiados, aparecen en la segunda mitad de la noche. Ante la crisis actual la gente duerme poco y mal, hay poco sueño profundo y se exacerba el sueño REM que es donde soñamos.

Golombek señala sobre los sueños:

-- Si ahora se está despertando más tarde es posible que ese último sueño REM sea más largo, uno se despierte naturalmente, --y no como antes, con despertador-- y lo recuerde más. Así que es posible que esto que dice mucha gente, que está soñando más, tenga algún asidero. En cuanto al contenido, alguien que está en estado de estrés y ansiedad por no poder salir puede también estar modificando los contenidos de los sueños.

--¿Hay alguna particularidad en los trastornos de sueño en niños? –le preguntó este diario a Averbuch.

--Los niños entran en la misma bolsa que los adultos. Vamos a diferenciar: en general los bebés no tienen mayor alteración en este tiempo; los de edad escolar están en el mismo caos que el resto de la familia, con el aditamento de que tienen clases a las 8 de la mañana y tal vez se acostaron a las 2 o 3 de la madrugada. Están totalmente desfasados. Y hay adolescentes que han invertido totalmente el horario. Estamos recibiendo muchísimas consultas porque se la pasan de noche jugando, chateando, en conversaciones por zoom porque necesitan comunicación social y después duermen todo el día. Los padres no saben qué hacer. Esto es una cuestión de límites también. Aunque sean adolescentes o niños, los padres como adultos, en cuarentena o sin cuarentena, tienen que marcar los ritmos. Lo que se está viviendo con respecto al sueño es caótico.

--¿Cómo repercute esta situación en el rendimiento durante el día? Los comentarios que se leen en redes tienen que ver con gente que siente que está aletargada.

--Absolutamente. El sueño es el gran reparador. El cerebro necesita dormir sí o sí. No es intercambiable. Los procesos que se dan durante el sueño son irremplazables porque no se dan durante la vigilia. En las primeras horas del sueño, este sueño lento y profundo, aparte de la reparación física, disminuye al mínimo el cortisol, que es la hormona del estrés, y a partir de la mitad de la noche empieza a subir de nuevo para que durante el día estemos con todas las pilas. Esto no está ocurriendo porque hay muy poco sueño profundo. Entonces estamos con los niveles de cortisol altísimo durante todo el día y toda la noche. Durante el sueño se reparan los procesos cognitivos, la memoria, el aprendizaje, se redistribuye y almacena todo lo que aprendimos, lo que hicimos cuando estamos despiertos. Con este mal sueño, sumado al encierro, la gente ya no sabe qué día de la semana es, sobre todo cuando falta el referente de ir a trabajar o el horario de llevar al colegio a los chicos. Y otra cosa muy importante que está íntimamente relacionada con el sueño es que se activan los procesos inmunológicos: la parte inmunológica trabaja cuando dormimos, cuando estamos despiertos, no. Nos protege de enfermarnos y por eso cuando estamos con fiebre tendemos a dormir mucho y eso es muy bueno porque el sueño ayuda a sanarse. Está muy estudiado e investigado desde hace muchos años, que la gente que duerme pocas horas tiene mayor tendencia, mayor vulnerabilidad para enfermarse, para contraer infecciones, y que las vacunas no les resulten eficientes.

Sobre la sensación de cansancio diurno o pereza, Golombek dice:

--No tengo explicación científica a la procrastinación que es lo que nos está pasando. Nosotros necesitamos metas. Cumplir metas se vuelve una recompensa. Esa recompensa activa centros de recompensa o de placer en nuestro cerebro. La psicología mide el tiempo por eventos, por hitos. Cuando pasan cosas, el tiempo subjetivo va más rápido. Cuando no pasa nada, por ejemplo, estás sentada en la sala de espera del dentista o te levantas en cuarentena y no sabés como va a ser el resto de la jornada, el tiempo subjetivo se estira, se hace chicle. Y eso genera que no lo podamos manejar muy adecuadamente y no podamos tener recompensa. Si en cambio nos hacemos un diario, una lista de tareas, por más que sean vanas, ordenar la biblioteca, hacer el pedido de la verdulería, ayudar a mi hijo con la tarea, y las hacemos en determinados horarios y las cumplimos, eso va a tener un doble efecto: primero que el tiempo subjetivo se va a achicar, todo va a parecer que pasó más rápido, como cuando viajás a un lugar lejos en auto y el viaje de ida es largo y el de vuelta te parece más corto porque ya sabés cuáles son los hitos que van a venir. La segunda consecuencia es que al hacer las cosas y tildarlas en tu lista o en tu cabeza, te vas a estar dando una recompensa. Eso, la verdad que ayuda.

Para mejorar el sueño, Averbuch recomienda:

--Rutinas para acostarse y levantarse: horarios. No hay que olvidarse de que el ritmo de sueño y vigilia se rige por el reloj biológico que está en el cerebro. Necesita horarios, sobre todo de levantarse a la mañana: que no pase de las 9 de la mañana, porque el de acostarse se va a ir ajustando de a poco. Una hora antes de irse a dormir, empezar a bajar los decibeles, esto quiere decir, bajar las luces, los ruidos, apagar videojuegos, pantallas, celulaleres; tratar de cenar también a una hora fija, entre las 20.30 21.30 y una cena liviana. Ahora la mayoría de la gente está en su casa, así que puede hacer un almuerzo más sustancioso y que la cena sea liviana y temprano. Evitar los estimulantes después de las 18.30 o 19 como te, café, mate y alcohol porque lo que hacen es que el sueño sea superficial. Si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, genera que sea después de muy mala calidad. Y desenchufarse de los canales catástrofes: ver las noticias un ratito al mediodía y otro ratito a la noche y punto, porque todo eso lo llevamos a la cama. Para poder dormir, cuerpo y mente tienen que estar en la cama. Si estamos acostados, pero la mente está deambulando y pensando lo que voy a hacer mañana y lo que no voy a poder hacer, si me va a alcanzar el dinero o no, ahí no puede venir el sueño de ninguna manera. Es recomendable hacer algún ejercicio respiratorio, de meditación, o de mindfullness para tratar de juntar estas dos partes importantes, y que este todo nuestro ser dispuesto a dormir. 

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