Usted, que se sienta tantas horas ante la computadora, ¿mantiene los antebrazos apoyados mientras escribe? Si no es así, debiera conseguirse un asiento con apoyabrazos adecuados o, en su defecto, retirar el teclado del estante corredizo donde suele estar y ponerlo sobre el escritorio para poder apoyar los antebrazos. Otra cosa: si trabaja sentado, ¿usted se levanta con frecuencia para caminar un poco? Y, en especial si tiene sobrepeso, ¿practica el simplísimo ejercicio de levantarse de la silla sin apoyarse en las manos? Estos y otros tips forman parte de las precauciones para prevenir el dolor de espalda que se ha desarrollado en el ámbito ocupacional. Muchos están cambiando su forma de trabajo: desde los cargadores de ladrillos hasta los dentistas.

“Cuando uno usa el teclado de la computadora sin tener el antebrazo apoyado, todo el peso del brazo debe ser sostenido por el hombro; entonces, muchas veces a lo largo de varias horas, una importante estructura muscular se mantiene en esfuerzo, y esto es uno de los factores del dolor de espalda”, explicó Irma Mogilevsky, autora del libro Cómo alejar el infarto (en colaboración con su padre, el legendario kinesiólogo Adolfo Mogilevsky, que falleció el año pasado a los 96) y del folleto “Quince minutos por día” sobre ejercicios físicos en el lugar de trabajo. “Por eso –continuó– puede ser preferible retirar el teclado del estante corredizo en el que suele estar, ponerlo directamente sobre el escritorio, no muy cerca del borde, y escribir con los antebrazos apoyados en el escritorio, de modo que el hombro pueda relajarse.”

Otra conveniencia para usuarios de computadora es “que la pantalla esté levemente por debajo de la altura de la vista; a lo sumo, a la misma altura pero no más arriba: las vértebras cervicales tienen una curva normal y, si se aumenta el espacio por hiperextensión del cuello, puede producirse tensión muscular y dolor”, explicó Mogilevsky. Además, “los pies deben tocar el suelo; si están suspendidos, se esfuerza el músculo llamado psoas y eso provoca dolor de cintura. También es importante sentir que los isquiones, los huesos sobre los que uno se sienta, queden bien apoyados, lo cual no sucede si uno se reclina; con los isquiones apoyados, la columna vertebral se mantiene en la posición correcta y esto ayuda a evitar dolores de espalda. Claro que, en cualquier caso, estar sentado ocho horas seguidas es decididamente insalubre; por eso hay que pararse y caminar. Aunque fuesen treinta segundos de caminar, cada hora de trabajo, pueden ayudar notablemente a prevenir dolores de espalda y de cintura”.

“Hay una tendencia a generar atención sobre la postura de trabajo más adecuada –comentó la especialista–. Los dentistas, que antes trabajaban en mala posición, con los brazos levantados, ahora inclinan para atrás el asiento del paciente, que queda con la cabeza más baja que sus pies, de modo que el profesional trabaja mirando hacia abajo y con los brazos cerca de su cuerpo. También se busca instruir a los obreros que hacen trabajos pesados, como cargar ladrillos, para que flexionen las rodillas en vez de la cintura y para que lleven la carga bien cerca del cuerpo. Todo esto ayuda a evitar dolores de origen laboral.”

También, hay ejercicios simples que es posible hacer durante la jornada de trabajo: “Pararse y sentarse sin ayuda de las manos, con los pies paralelos y bien apoyados”. O bien, “extender los brazos, como si empujáramos la silla hacia abajo, hasta separar un poco la cola del asiento; si los brazos resultan cortos se puede apoyar el puño en el asiento”. O bien, “estirar los brazos por arriba de la cabeza, apoyando una mano contra la otra, lo cual hace extender la columna vertebral”. Al fin y al cabo, “subir un par de pisos de escalera es un buen ejercicio, equivalente a algunos que requieren complicados aparatos en los gimnasios”, señaló Mogilevsky, y subrayó que “la contractura es la incapacidad del músculo para relajarse después de haber hecho un esfuerzo. Si se procura resolverla, no alcanza con un masaje que quite la tensión. Para que un músculo se relaje, primero hay que contraerlo en forma adecuada; por eso los ejercicios de cuello y espalda son relajantes”.